コロナ禍の頃から、眠れない日が続きました。
眠れないというのは本当に辛いです。
そんな時、私はマインドフルネス瞑想に出会い実践しました。
この記事では、マインドフルネス瞑想についてと、私にもたらした効果を紹介します。
是非最後までお読みください
マインドフルネスって？
自分がここにいることに100％集中させること、今この瞬間に五感で感じることに意識を向け、自分の感情、思考を観察することです。
人は気づかないうちに、今とは全く違うことを考えています。
思考のループにハマると、同じところをぐるぐる
過去の後悔、未来への不安に全く気づいていないということです。
脳は四六時中大忙しであれこれ考えます。
それに気づくことが、マインドフルネスの一歩です。
マインドフルネス瞑想の8つの効果
ストレス解消
マインドフルネス瞑想で呼吸を整えることで、交感神経と副交感神経のバランスが整います。
不安を軽減
『今』に集中する事で、自分がどうして不安なのか客観的に観察でき、今やるべきことがわかり不安が解消されます。
アイディアがひらめく
思考が落ち着き、心も冷静になるので、心身ともにクリアな状態になります。
このような状態になると、直感が働きやすくなり、ひらめき・アイディアが浮かびやすくなります。
集中力が高まる
頭の中に様々な事が浮かんでも、すぐに気づき自分のするべき事に集中し直す事ができます。
人間関係の改善
自分の状態を冷静に観察し、ありのままの自分を受け入れられるようになり、自分に対して寛容になれると、周りの人に対しても寛容になれるようになります。
EQが高まる
EQとは『心の知能指数』と呼ばれ、自分や他人の気持ちや情動をモニターし、見分け、自分の思考や行動を導き、上手く利用する能力
自分に自信がつく
自分の感情を観察し、ありのままの自分を受け入れるトレーニングをすることで、「今何をするべきか」がはっきりとし、自分をコントロールする力が身につくと、自分への信頼感が増し、自己肯定感が強くなる。
今ここに集中できるようになる
「今ここに」この瞬間に集中できるようになると、いつも幸福感を感じる事ができます。
マインドフルネス瞑想を始めた私の変化
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自分の呼吸の浅さに気づく
普段、意識して呼吸しないので、呼吸に意識を向けると、自分の呼吸がとても浅いことに気づきました。呼吸というのは普段意識しないので、自分が今どんな呼吸をしているのか？自分の体の状態を気にかけることもできるようになります。
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感情に気付ける
自分の感情を客観的に見られるようになり、気分が落ち込んだりしても、それに対してジャッジしないように、ただ観察し寄り添えるようになりました。
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眠れるようになった
眠れない日もありますが、以前に比べてぐっと眠れるようになりました。
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眠れなくてもOKなメンタルに
なかなか眠れないと、焦ってしまい更に眠れなくなります。
そんな時も、「ああ今眠れない状態なんだな」と状況をみることで、安心できるようになりました。 -
自分を支配している思考に気づきやすくなった
家庭内の問題をいつも考えていることに気付き、ループしている思考を止める事が簡単になりました。
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自分との対話
自分はどうしたいの？と問うことで、自分と向き合い悩みの根本を見直すことができました。
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前向きになれた
頭の中に常に流れる雑音が少なくなると、不安や恐れが徐々に減っていきます。
すると、今まで悩んでいた事を考える時間が減り、逆に自分が楽しいことに意識を向けられるようになりました。
マインドフルネス瞑想
誰でもどこでもできる
好きな時、好きなだけ、自分に負担のかからない範囲で、コツコツ習慣にする事が大切です。
自分を評価しない
初めは色々な思考に気づくが、自分はダメだと評価しないで、「自分は今雑念が湧いている」ということに気づき、受け入れることが大切です
すぐに効果が出ることはない
個人差があり、続ける事が大切です。
まず、始めてみましょう
マインドフルネス瞑想の基本 座る瞑想
姿勢
心と体は密接な関係にあり、意識的に姿勢を整える事で心も整います。
骨盤を立て、頭・首・背を一本の糸で上から引っ張られているイメージで座り、
軽く目を閉じ、肩の力を抜きます。
呼吸
腹式呼吸で、鼻から吸って、鼻から出します。
自分の心地よい速さを心がけ、呼吸に集中する事で、今この瞬間に集中します。
ありのままを観察し、息の量、湿度、温度を感じ受け入れる。
雑念が入ってきたら
姿勢を正す
呼吸に集中、観察する
集中が途切れたことに気づいたら、また呼吸に集中する。
私が実践して効果のあった瞑想
座る瞑想
朝、夜とできる時に
できない日があっても、また次の日からやればいいというスタンスで臨みました。
私は思考が強く逆に落ち込んだりしましたが、ジャッジしないように受け入れることにしました。
軽く準備運動、ストレッチなどをすることで、体もほぐれます。
ボディスキャン
布団に入った時に
足の裏から順番に体の部位に意識を集中させる瞑想
そのまま眠ってしまうことがありました。
歩く瞑想
朝のウォーキング中に、足の裏に意識を向け、どの部分が地面に着いて、体重どう移動しているか、体の動きを集中して感じる瞑想
日常にも応用し、今している動作や行動に意識を集中させるようにしました。
食べる瞑想
食事中に、目の前の食べ物をじっくり観察し、匂い、食感、味に集中する瞑想
普段何も考えずに、お腹を満たすために食べている食事に対して、材料に関わった全ての人に感謝が湧いてくる事がありました。
慈悲の瞑想
「ラビング・カインドネス瞑想」
気分の落ち込んだ時などに、自分も含め、この世界全てに思いやりと愛情をもつ瞑想
この瞑想をしている時は、自分の心がどんなふうに変化していくのかを観察しました。
まず自分に対して祈る、自分に思いやりが持てなければ、他人に対しても持てないし、理解もできないのですが、この瞑想をしていると涙がでてくることもありました。
私は自分に対して思いやりが持てていなかったことに気づいた瞑想でした。
そのほかの瞑想
聞く、見る瞑想
頭を使い過ぎているなと感じる時に聞く瞑想
周りの音に意識を集中させる
聞いているだけで、一瞬一瞬に入り込める
見る瞑想
対象となるものに意識を集中させ、ありのままに見つめる。
ジャッジしない
書く瞑想
ジャーナリングとも言われる
紙とペンを用意し、テーマを決め5分〜10分、単語でも文章でも自由に思いついたら何も考えずに書き出す。
書く事が無くなったら、書く事がないという状況を受け入れる。
自分の内面に気づく作業、どんな事でも書いていい
自分の無意識とつながる作業で、自分の本音が見つかることも？
まとめ
マインドフルネス瞑想を続けると
悩み、問題の解決
瞑想を実践すると、気持ちがリセットされ視野が広くなり、違う角度からの視点で見られるようになります。
偏見や先入観、自分の習慣的に考え方に気づき、モノの見方、考え方が変わっていくことで、とらわれから解放されます
人間関係の向上
自分を受容できるようになると、他人への共感力が高まります。
他人に対して思いやり、理解を感じられるようになり、人間関係が豊かになっていきます。
最後に
眠れない日が何年も続き、不整脈、高血圧など、心身を病んでいました。
ジャッジを辞め、自分を受け入れ始めたことで、少しずつ心と体に変化が起きてきました。
瞑想することで、姿勢が良くなり、肩こりが改善されてきました。
まだ完全とは言えませんが、何年もかけて心を抑圧してきたのですから、時間がかかるのは当然で、ゆっくり心を解き、受け入れることで自分と向き合っています。
生きているのに死んでるみたいな毎日。
長い間、〜しなければいけない、〜であるべきという考えに疑問を持たずに生きてきました。
それは、全部自分が作り出した幻想なんだなと、マインドフルネス瞑想を通して知る事ができました。
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